专家称,11种食物可以促进大脑健康,帮助预防痴呆症

2024-12-27 07:16来源:

Broccoli co<em></em>ntains sulforaphane, which has been l<em></em>inked to reduced inflammation and improved brain health.

大多数人都知道为了心脏健康应该避免哪些食物。然而,你是否经常想到你吃的食物以及它们是如何影响大脑的呢?

科学证明饮食可以影响大脑健康。“大脑约占我们体重的2%,但它消耗了我们所有卡路里的20%,”大脑研究员、临床医生、自闭症专家、纽约长岛梅洛中心(The Melillo Center)的创始人罗伯特·梅利洛(Robert Melillo)博士说。“大脑比我们身体的任何其他器官消耗更多的卡路里;我们吃的东西对我们的大脑有很大的影响。”

饮食和营养对保持大脑健康至关重要。“适当的营养是我们精神敏锐度和活力的基础,”佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心(St. Mary 's Medical Center)神经外科主任、获得专业认证的神经外科医生布雷特·奥斯本(Brett Osborn)博士说。“就像我们通过锻炼和均衡饮食来照顾我们的身体一样,通过正确的食物来培养我们的大脑对于一个充满活力和年轻的大脑是必不可少的。”

虽然科学家们仍然不知道阿尔茨海默病(一种痴呆症)的病因,但许多人认为饮食和环境因素发挥了作用。2022年11月发表在《神经病学》杂志上的一项研究表明,增加类黄酮含量高的食物可以降低患痴呆症的几率。

神经科学研究员、神经退行性疾病专家戴尔·布莱德森博士解释说:“导致阿尔茨海默氏症的两大主要因素是能量代谢减少——血流量、氧饱和度、线粒体功能和酮类——以及各种病原体、毒素和代谢性疾病引起的炎症增加。”“饮食和环境因素通过多种机制影响能量和炎症,因此在阿尔茨海默氏症和治疗认知能力下降方面都起着关键作用。”

美国国家心理健康研究所(National Institute of Mental Health)神经内分泌研究主任、高级研究员菲利普·戈尔德(Philip Gold)博士表示:“关键的积极环境影响包括锻炼(这一点非常重要)、教育水平和终身的认知‘锻炼’。”充足的睡眠也是关键。他说:“充足的睡眠也很重要,因为在某种程度上,大脑正是在睡眠中自我修复的。”

经常吃对身体不好的食物会对身体和大脑产生负面影响。奥斯本说:“不健康的饮食可能会对肠道微生物群产生负面影响,导致炎症,并可能影响大脑。”他补充说:“肥胖的人——他们中的大多数都有不健康的肠道微生物群——患阿尔茨海默氏症的风险很高。”

那么,哪些食物对大脑健康最有益呢?以下是专家们的分析。

Good news for fans of avocado toast (and eggs!).

鳄梨

喜欢吃鳄梨酱,把鳄梨捣碎在吐司上,或者把它切成小块放在沙拉或饭碗里?牛油果含有健康的单不饱和脂肪,根据布莱德森的说法,“这些脂肪有助于减少血管疾病,并为大脑提供极好的能量,而不会产生与简单碳水化合物或饱和脂肪相关的问题。”

西兰花

不管你是喜欢蒸西兰花,上面放融化的奶酪,还是炒西兰花,或者把西兰花放进奶昔里,你可能想找到更多的方法来享受这种脆脆的蔬菜。

奥斯本说:“西兰花是一种十字花科蔬菜,含有萝卜硫素等化合物,可以减少炎症,改善大脑健康。”2019年发表在《脑循环》杂志上的一项研究表明,萝卜硫素是一种重要的抗氧化剂,具有抗炎特性,有可能保护神经系统,减轻身体普遍疾病的负担。

蓝莓

如果你喜欢在早上的酸奶中加入蓝莓,你的大脑会感谢你的。“蓝莓含有类黄酮,具有神经保护作用,已被证明可以增加神经可塑性和脑血流量,”Lynn a . Schaefer博士说,她是长岛的一名临床神经心理学家。2022年发表在《营养神经科学》上的一项随机、双盲、安慰剂对照研究显示,食用野生蓝莓的老年人处理速度加快,这表明蓝莓可能减缓认知能力下降。

这些小浆果富含抗氧化剂,包括花青素。奥斯本说,花青素可以“帮助保护大脑免受氧化应激和炎症”。他每天都吃蓝莓,要么放在冰沙里,要么放在沙拉上。

鸡蛋

众所周知,鸡蛋是一种很好的蛋白质选择,尤其是对那些素食者或遵循植物性饮食的人来说。还有另一个赞美鸡蛋的理由:蛋黄含有胆碱。胆碱是人体必需的营养物质,对乙酰胆碱的生成至关重要。

“乙酰胆碱是一种神经递质,对副交感神经系统非常重要,对记忆也很重要,”Melillo解释说。胆碱存在于不同的食物中,但在蛋黄中含量最高。根据戈尔德的说法,“对正常认知至关重要的是,在阿尔茨海默氏症中,乙酰胆碱神经传递明显减少。”

Salmon is a fatty fish that's high in omega-3 fatty acids.

富含脂肪的鱼类

鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是富含omega-3脂肪酸的鱼类。奥斯本说:“这些必需脂肪对维持大脑健康至关重要,与改善记忆力、调节情绪和降低认知能力下降的风险有关。”据戈尔德说,Omega-3脂肪酸对产生新的神经细胞和保护脑细胞免受损伤也很重要。

绿叶蔬菜

医生和营养学家鼓励病人多吃绿叶蔬菜,因为它们富含营养。奥斯本说:“菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。”“它们通过减少炎症和提高认知能力来促进健康的大脑功能。”镁是绿叶蔬菜中的一种重要矿物质——梅利洛说它有助于放松身体,降低血压和压力的影响。

金枪鱼

金枪鱼是一种低脂鱼类,含有氨基酸酪氨酸,酪氨酸是大脑中产生神经递质的重要成分。“酪氨酸用于制造多巴胺和去甲肾上腺素,这是大脑中两种主要的神经递质,”Melillo解释说。“多巴胺更多的是左脑神经递质,而去甲肾上腺素更多的是右脑神经递质。”金枪鱼也含有高浓度的肌酸。“肌酸促进水进入大脑和肌肉细胞,防止它们脱水,”戈尔德说。

姜黄

香料提供了丰富的味道,作为奖励,它可以含有人体需要的重要化合物。姜黄是一种常见的食材,可以磨碎或切碎,也可以用作咖喱粉。布莱德森说:“含有姜黄素的姜黄具有显著的抗炎作用,还能与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白结合,因此它有多种机制来支持大脑健康。”

2023年2月发表在《分子》杂志上的一项研究表明,姜黄素对包括阿尔茨海默病在内的多种神经退行性疾病具有抗菌和神经保护作用。

另一种既新鲜又粉末状的香料是姜。奥斯本说:“生姜是一种有效的抗炎剂,已被证明可以增强认知功能。”“抗氧化作用也被认为可以保护神经元免受氧化应激的影响,而氧化应激是帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的基础。”

银杏叶

银杏叶被认为可以增强记忆和认知功能。奥斯本博士说:“人们相信它能促进大脑的血液流动,保护脑细胞免受氧化损伤。”“一些研究支持它对与年龄相关的认知衰退的潜在益处。”

发酵食品

发酵食品,如泡菜、开菲尔酒、康普茶、酸菜和酸奶也可能对大脑有益。谢弗说:“研究已经证实,大脑和肠道通过神经系统和免疫系统进行交流。”“因此,用益生菌和益生元改变肠道中的细菌,而不是过度使用抗生素,可能会对改善大脑功能发挥作用。”

根据奥斯本的说法,“培养健康微生物群的食物可能会成为治疗或减缓所有与年龄有关的疾病的‘药物’,包括那些影响大脑的疾病。”

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